Okinawa là một trong những nơi có những người sống lâu và khỏe mạnh nhất thế giới.Tuổi thọ đáng kinh ngạc của người dân Okinawa đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu đi tìm nguyên nhân.
Tham khảo lối sống và chế độ ăn uống giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài t.uổi thọ.
1. Chế độ ăn Okinawa giúp tăng t.uổi thọ và khỏe mạnh hơn
Okinawa là quần đảo nằm ngoài khơi Nhật Bản và thuộc một trong năm khu vực toàn cầu được gọi là “vùng xanh”. Những người sống trong năm vùng xanh này trên khắp thế giới được phát hiện là có t.uổi thọ dài hơn đáng kể so với phần còn lại của dân số thế giới và t.uổi thọ trung bình trên toàn thế giới.
Mặc dù có thể có các yếu tố di truyền và môi trường ảnh hưởng đến t.uổi thọ đặc biệt cao của người dân Okinawa nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng, các yếu tố lối sống, bao gồm chế độ ăn uống truyền thống Okinawa đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, giúp họ sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Số liệu trên tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, cư dân Okinawa có t.uổi thọ trung bình cao, số lượng người sống trên trăm t.uổi cao và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến t.uổi tác thấp. Phần lớn lợi thế về t.uổi thọ ở Okinawa được cho là liên quan đến lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống truyền thống. Chế độ ăn này ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là liên quan đến chất dinh dưỡng thực vật dưới dạng chất chống oxy hóa và flavonoid nhưng giảm thịt, ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa, đường, muối và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.
So sánh về thành phần dinh dưỡng, các đặc điểm như hàm lượng chất béo bão hòa thấp, lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp trong các chế độ ăn này có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và các bệnh mạn tính khác thông qua nhiều cơ chế, bao gồm cả việc giảm căng thẳng oxy hóa.
Các phân tích sâu hơn về các thành phần riêng lẻ trong chế độ ăn uống của người Okinawa cho thấy nhiều loại thực phẩm truyền thống, thảo mộc hoặc gia vị được tiêu thụ thường xuyên.
Theo Tiến sĩ Luiza Petre, chuyên gia quản lý cân nặng và trợ lý giáo sư lâm sàng về tim mạch tại Trường Y khoa Mount Sinai ở New York, có nhiều yếu tố giải thích cho t.uổi thọ dài này, nhưng điều quan trọng là chế độ ăn uống đặc biệt lành mạnh của họ. Nhiều người dân Okinawa cũng ăn khẩu phần vừa phải trong bữa ăn và coi thực phẩm như một nguồn thuốc.
Chế độ ăn Okinawa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
2. Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn Okinawa tập trung vào phương pháp ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng. Các bữa ăn truyền thống của Okinawa được chế biến tối thiểu, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tự nhiên. Người dân Okinawa có xu hướng chỉ thưởng thức đồ ngọt vào những dịp đặc biệt. Ngoài ra, nhiều món ăn của họ được hấp hoặc xào nhanh nên không có nhiều chất béo. Hầu hết chất béo họ tiêu thụ đều từ nguồn cá giàu omega-3.
Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Okinawa bao gồm:
Khoai lang: Là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người Okinawa. Khoai lang rất giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Rau: Người dân Okinawa tiêu thụ nhiều loại rau nhiều màu sắc, bao gồm rau lá xanh, cà rốt, củ cải và các sản phẩm khác trồng tại địa phương.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, miso và các sản phẩm làm từ đậu nành khác cung cấp protein từ thực vật và là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người Okinawa.
Rong biển: Rong biển là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Okinawa, cung cấp các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Các loại đậu: Đậu, đặc biệt là đậu nành, là nguồn cung cấp protein dồi dào và thường được tiêu thụ dưới dạng đậu nành lên men.
Cá: Người dân Okinawa truyền thống chủ yếu ăn cá cung cấp acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Thịt nạc: Một lượng nhỏ thịt nạc như thịt lợn, được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác được ưa chuộng hơn ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn của người Okinawa.
Trái cây: Người dân Okinawa thích ăn nhiều loại trái cây như trái cây họ cam quýt, đu đủ và dứa cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa.
Trà xanh: Trà xanh là đồ uống phổ biến ở Okinawa, được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe.
Các loại thảo mộc và gia vị: Ẩm thực Okinawa kết hợp nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau như nghệ.
3. Các thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn truyền thống của người Okinawa thường hạn chế một số món ăn kém lành mạnh không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc tránh trong chế độ ăn Okinawa:
Thực phẩm đã qua chế biến: Các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế cao như đồ ăn nhẹ có đường, thức ăn nhanh và bữa ăn đóng gói sẵn thường được tránh.
Đường bổ sung: Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung bị hạn chế trong chế độ ăn Okinawa.
Chất béo bão hòa: Họ chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ thịt nạc, đặc biệt là thịt lợn. Hạn chế thực phẩm chiên và béo.
Thịt đỏ: Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ thường không được khuyến khích.
Sản phẩm từ sữa: Ẩm thực truyền thống của Okinawa không tập trung vào các sản phẩm từ sữa nên lượng tiêu thụ của chúng thường bị hạn chế.
Ngũ cốc tinh chế: Chế độ ăn kiêng Okinawa ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.
Rượu: Người dân Okinawa có thể uống một lượng rượu vừa phải, đặc biệt là dưới dạng đồ uống địa phương như Awamori nhưng hạn chế việc uống quá nhiều.
Ăn thực phẩm có màu vàng, cam tốt cho sức khỏe và t.uổi thọ.
Chế độ ăn Okinawa không phải là một phương pháp kỳ diệu nhưng rõ ràng thói quen ăn uống này có tác động tích cực đến sức khỏe. Để có sức khỏe tốt và cuộc sống chất lượng khi về già, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên chú ý thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại trái cây và rau quả màu cam và vàng chứa rất nhiều carotenoid. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, đồng thời có thể cải thiện chức năng miễn dịch, là những yếu tố quan trọng để giữ sức khỏe khi chúng ta già đi. Lưu ý chọn những sản phẩm tươi ngon, đúng mùa và chế biến tối thiểu để tránh hao hụt chất dinh dưỡng.
Những lời khuyên về chế độ ăn uống này có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
Dưới đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện để có sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất lượng sức khỏe tinh thần của một người được đo lường bằng cách xác định họ có thích nghi với những tác nhân gây stress hàng ngày hay không. Có nhiều yếu tố khác nhau đã được chứng minh có ảnh hưởng đến tình trạng này.
Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Ảnh: iStock.
Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Đơn cử như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây, rau và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp
Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau không chứa tinh bột. Những thực phẩm này giải phóng đường vào m.áu dần dần và có thể giúp ổn định sức khỏe tinh thần và mức năng lượng.
Kiểm soát lượng đường ăn vào
Hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng cũng như thay đổi tâm trạng.
Bổ sung axit béo omega-3
Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá béo, quả óc chó và hạt lanh, có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Bao gồm những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần.
Giữ nước
Mất nước có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Hãy cố gắng uống đủ nước trong ngày để giữ đủ nước và giúp sức khỏe tinh thần ổn định.
Cân nhắc thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả, chẳng hạn như quả mọng, rau bina và bông cải xanh, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Chúng giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, là những yếu tố có thể góp phần gây ra rối loạn tâm trạng.
Ưu tiên sức khỏe đường ruột
Đường ruột khỏe mạnh góp phần mang lại sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Bao gồm các loại thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, kefir và rau lên men trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Quản lý lượng caffeine nạp vào
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Bạn nên tiết chế lượng caffeine tiêu thụ, đặc biệt nếu bạn nhận thấy những tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của mình.
Tránh uống rượu và hạn chế caffeine
Rượu có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Nên tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải hoặc tránh hoàn toàn.
Tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp
Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa về nhu cầu ăn kiêng của bạn để cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.
